Тревожность, бесконечное беспокойство. Многочисленные опросы и клинические данные указывают на самые высокие уровни национальной тревоги со времен, когда над нами нависла тень ядерной катастрофы.

При чем, большая часть, испытываемых нами, плохих чувств, связана с чрезмерными правами. Мы вынуждены беспокоиться, когда считаем себя вправе контролировать, как думают другие люди и что они говорят. Когда мы неизбежно не можем контролировать других, мы непременно почувствуем недовольство и тревожность.

С постоянными тревогами и обидами вокруг нас особенно важно противостоять обширной заразе этих эмоций, регулируя внутренние, наши личные тревожности.

Первый сигнал

Тревожность — это первый сигнал системы сигнализации млекопитающих. У всех животных это сигнализирует о возможности причинения вреда, утрате или сексуальной неудаче. У социальных животных это сигнализирует о возможной (не обязательной) изоляции или одиночестве. У людей это означает потерю статуса и уважения.

Типы тревожности

  • Темпераментные – мы рождаемся с эмоциональным тоном, который включает в себя определенную склонность к тревожности.
  • Ситуационные — беспокойство вызывают определенные ситуации (прохождение тестов, вождение, публичные выступления)
  • Симптоматические чего-то другого — эмоциональное расстройство, стресс, истощение физических ресурсов (усталость, голод, болезнь).

Благотворная тревожность

В малых дозах, тревожность — это жизненно важная эмоция. Без этого мы могли бы быть сбиты, пересекая улицу, и оказались бы плохо подготовленными ко многим важным жизненным задачам. Тревожность говорит нам обратить внимание — что-то может случиться. Простые тревоги активируется по фактическим или ожидаемым изменениям в среде, памяти или воображении. Это заставляет нас сосредоточиться на работе с ожидающимися изменениями, закрывая большую часть другой информации. Тревога о пожаре в комнате заставляет вас перестать думать о том, что вы будете есть на обед, поэтому вы можете сосредоточиться на предотвращении пожара — проверить газ, выключить утюг, плиту.

Среди полезных сигналов тревоги есть те, которые говорят нам, что улучшить:

  • Адекватная самооценка – когда мы слишком самокритичны
  • Уход за собой — когда нам нужно спать, хорошо питаться, заниматься спортом, практиковать здоровый образ жизни
  • Отношения – когда они требуют внимания и, возможно, корректировки.

Проблема тревожности

Преимущества тревожности теряются, когда мы рассматриваем ее как стоп-сигнал – красный свет, а не предупреждающий сигнал – желтый свет. Когда это происходит, мы можем быть парализованы тревогой, а не мотивированы, чтобы улучшить здоровье, благополучие и безопасность.

В случае проблемной тревожности все сигналы означают, что произойдет что-то плохое, и я не смогу с этим справиться, иначе цена преодоления будет слишком велика.

Характеристики проблемной тревожности

  • Сканирование — получение большого количества поверхностной информации; затрудняет фокусировку, повышает вероятность ошибок
  • Мыслительные гонки — чем быстрее они идут, тем меньше тестов на реальность
  • Зацикливание мыслей — снова и снова думать одни и те же вещи
  • Смущение — могу ли я оценивать
  • Настороженность — судить других, искать негативное.

Тревожные люди, как правило, склонны к контролю, но не со злым умыслом или желанием доминировать. Они изо всех сил стараются избежать ощущения «неуправляемости», не давая окружающей среде стимулировать беспокойство. Никогда не забывайте, что люди не любят чувствовать себя под контролем, что означает постоянное расстройство. Внешнее регулирование эмоций повышает бдительность, и в долгосрочной перспективе ухудшает беспокойство.

Много обид и гнева — особенно в семьях — это тревожность, во время обвинения друг друга. (Что-то плохое случилось и вы обвиняете!). Обвинение временно упорядочивает мысли и благодаря амфетаминоподобными стимуляторами (адреналин и кортизол), дает чувство уверенности и бесконечных возможностей. В долгосрочной перспективе, вина усугубляет тревогу путем формирования привычек внешнего регулирования. Если ты заставляешь меня чувствовать себя плохо, я не в силах стать лучше.

тревожность

Регулирование тревоги

Все хорошие системы сигнализации калибруются, чтобы избежать ложные срабатывания. (Вы не хотите, чтобы пожарная сигнализация срабатывала только тогда, когда дом уже пылает; поэтому она иногда срабатывает, когда люди готовят еду или курят.) Биологические системы сигнализации считают — лучше безопасность чем жалость. Поэтому центральная нервная система скорее сто раз ошибется, думая, что ваш супруг — саблезубый тигр, чем подумает, что саблезубый тигр — ваш супруг. Мы не потомки первых людей, которые недооценили опасность.

Признайте, что тревога не реальность — это сигнал о возможной реальности. Проверьте аварийную сигнализацию, но не принимайте ее за реальность. Дымовая пожарная сигнализация это не огонь. В большинстве случаев это означает осторожность, а не опасность.

Гонка и зацикливание мыслей должны иметь ответы для формирования альтернативных синоптических связей. Никогда не думайте о тревоге, не дав ей ответа, основанного на вероятности.

“Я могу потерять свои отношения”. Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: “я сделаю все возможное, чтобы спасти их. Если я потеряю его, я сделаю лучшее в своей жизни”.

“Никто не полюбит меня”. Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: “Я буду более сострадательным, что сделает меня более привлекательным”.

“Я все испорчу”. Подумайте, насколько это вероятно. Ответ: “Я сделаю все возможное, чтобы избежать ошибки и исправить все, что я могу сделать”.

Для ситуативной тревожности: используйте формулу тревоги

Значение x Неизвестность x Воспринимаемая способность справляться

Классический пример формулы при ситуационной тревоге — это вход в клетку, полную львов, что для большинства из нас посылало бы сигнал тревоги. Это имеет жизненно важное значение, мы ничего не знаем о поведении львов и не знаем, что делать, чтобы остаться в живых. Но, та же ситуация тревожна и для укротителей львов. Это важно, поэтому они должны быть осторожны, они достаточно знают о львах, чтобы предсказать их поведение, и у них есть умение безопасно управлять большими кошками.

Поскольку проблема тревожности имеет мало общего с неизбежностью опасности, мы должны сначала спросить себя: “насколько это важно?” (насколько релевантна ее ценность?) Многое из того, что нас беспокоит — это мелкие нарушения “эго” и вещи, которые совершенно не влияют на качество нашей жизни. Если мы, конечно, не зацикливаемся на них.

Мы сокращаем неизвестное, узнавая больше о том, что нас беспокоит. Мы увеличиваем осознанную способность справиться с проблемой посредством разработки планов действий в чрезвычайных ситуациях.

Есть много других способов регулирования тревожности. Наиболее эффективным является построение рефлексов, которые происходят автоматически с возбуждением тревоги. Это требует практики.

Steven Stosny, Ph.D.